Pernahkah akhir-akhir ini merasa burnout, terlalu emosional, sering menunda pekerjaan, ketidakseimbangan antara kerja dan bukan kerja, serta sering merasakan kalau waktu 24 jam rasanya masih kurang?
Beberapa orang mungkin akan pernah merasakan atau mengalami setidaknya satu hal tersebut dan berdampak ke berbagai aktivitas sehari-hari.
Misalnya menurunnya produktivitas kerja, jadi manusia deadliner (selalu mengerjakan task atau baru bisa fokus saat dekat-dekat deadline), merasa kurang tidur, kecemasan berlebihan, distress, dan lain sebagainya.
Lalu ada pertanyaan, kenapa yah saya mengalami hal tersebut? apa penyebab sebenarnya? bagaimana cara mengatasinya?
Di webinar ini yang mengangkat topik “Balance It Like A Pro: Rahasia Time Management dan Work Life Balance Anti Burn Out” membahas detail-detail pertanyaan tersebut dan ada penjelasan ilmiahnya.
Dengan tujuan untuk memberikan insight dan saling sharing kondisi mental pekerja remote di kesehatian pekerjaannya (daily work).
Selain itu sebagai bentuk komitmen perusahaan (Kledo) terhadap terhadap kesehatan dan kesejahteraan mental karyawan.
Webinar yang berlangsung pada hari Selasa, 19 Mei 2026 melalui Zoom ini bekerja sama dengan Dinamis Talenta, menghadirkan Narasumber Kak Zahira Rahmatika M., M.Psi, seorang psikolog klinis dan fasilitator asesmen psikologi
Kak Zahira adalah lulusan sarjana psikologi dari Universitas Islam Indonesia, Yogyakarta kemudian melanjutkan Studi Magister Psikologi Profesi Bidang Klinis di Universitas Gadjah Mada (UGM).
Pengalaman kerjanya mencakup seorang psikolog klinis di Dinamis Biro Psikologi, Psikolog Klinis Spring Up Consultant, dan Fasilitator Asesmen Psikologi.
Untuk detailnya, CRM.id akan memaparkannya melalui tulisan berikut ini.
Fenomena “The Power of Kepepet”
Kak Zahira memberi fenomena pengantar yang sudah kita kenal, yaitu the power of kepepet.
Suatu fenomena dimana seseorang bisa merasa sangat produktif dan lancar mengerjakan suatu hal saat sudah dekat dengan deadline.
Flownya secara umum di fenomena ini yakni:
Deadline task semakin dekat → membuat fokus jadi meningkat (energi terfokus disana) → memicu hormon adrenalin jadi naik → pekerjaan terasa jauh lebih lancar dan cepat → task akhirnya selesai.
Lalu balik lagi seperti itu, seolah menjadi lingkaran setan.
Tapi kemudian menimbulkan pertanyaan, “Apa iya siklus tersebut termasuk strategi produktivitas atau sebenarnya survival mode saja?”
Terus, narasumber membawa peserta menyelami konsep kalau sibuk itu bukan berarti produktif, banyak aktivitas bukan berarti akan ada progress yang signifikan.
Orang sibuk dan seolah banyak aktivitas, bisa saja 80% pekerjaannya justru yang tidak berdampak atau hanya punya impact kecil.
Contohnya seperti multitasking dengan pekerjaan lain, cek sosmed, kedistract notif HP, overthinking dan tidak segera memulai yang menyebabkan task dengan value 80% impact justru tertunda/tidak kekejar.
Rasanya sudah capek, tapi kok pekerjaan tidak selesai-selesai.
Narasumber memberikan konteks yang tepat dalam menjelaskan time management yang lebih relate dengan kehidupan remote worker.
Manajemen waktu (time management) itu sebenarnya lebih membagi list aktivitas sehari-hari ke dalam bentuk jadwal, di rentang jam sekian mau ngapain saja.
Tapi sering tidak terlaksana dengan baik karena berbagai alasan seperti distraksi, suka menunda, multitasking, dan sejenisnya yang memblokir seseorang buat deep work (fokus kerja menyeluruh).
Sedangkan kita tahu kalau sudah fokus terus ada distraction (misal sosmed, notifikasi hp, atau dipanggil orang tua), biasanya untuk balik lagi ke mode fokus terasa lebih sulit dan butuh waktu agak lama.
Kak Zahira menyampaikan, kalau dilihat dari sudut pandang psikologi, biasanya yang sering mempengaruhi keputusan manusia (seperti menunda, gampang ke-distract) itu adalah emosi.
Seperti apa emosi itu, kenapa bisa ikut mempengaruhi keputusan seseorang untuk menunda pekerjaan?
Mengapa Kita Sering Menunda Pekerjaan (Penyebab Penundaan)?
Jawaban singkatnya adalah cara otak untuk menghindari distress (stress yang negatif).
Dalam artian penyebab orang menunda pekerjaannya tidak selalu karena malas.
Selain itu, terdapat beberapa alasan kenapa seseorang sering menunda-nunda pekerjaannya secara detail, antara lain:
1. Emosi
Faktor emosi adalah faktor yang mempengaruhi penundaan. Emosi ini terdiri dari beberapa variasi, seperti rasa takut, kecewa, dan lain sebagainya.
2. Rasa Tidak Nyaman
Rasa tidak nyaman atau tidak aman (insecure) membuat orang juga menunda-nunda.
Misalnya kurang nyaman dengan situasi saat itu, kurang nyaman dengan apa yang dikerjakan.
3. Takut Gagal
Takut gagal bentuknya bermacam-macam sesuai penjelasan narasumber. Bisa tidak PD, bisa juga karena tidak mampu berkolaborasi.
Selain kerja sendirian kan harus bekerja sama dengan orang lain (lintas tim atau dengan atasan kita sendiri).
Nah saat komunikasi inilah sering muncul ketakutan gagal dan dicap kurang baik.
Mereka biasanya tidak PD dengan apa yang dikerjakan dengan skill yang mereka punya.
Terdapat gap atau jurang pemisah antara keduanya, merasa dirinya tidak cukup mampu mengerjakan.
4. Overwhelmed (Kewalahan)
Pekerjaan yang menumpuk dan bervariasi itu kadang memang bisa mengurangi kebosanan, tapi terlalu banyak mengerjakannya justru malah sering menimbulkan kewalahan atau overwhelmed.
Belum lagi kalau ada beban lain diluar pekerjaan (ada masalah personal dengan keluarga, dan sebagainya) itu akan turut mempengaruhi emosi kita.
5. Perfeksionisme
Ingin selalu terlihat sangat sempurna tanpa celah. Apapun yang mereka kerjakan, bahkan sampai detail terkecilnya harus perfect.
Jika masih belum sempurna harus terus dipoles jadi sempurna, sehingga saat akan mengerjakan suatu pekerjaan terasa sudah menghadapi beban yang berat.
Cara berpikir berlebihan seperti ini sering membuat seseorang berpikir secara irasional (tidak rasional).
6. Tekanan Internal
Adanya tekanan dari dalam diri kalau pekerjaan ini bisa kok pengerjaannya nanti saja. Lebih baik santai dulu, dan sebagainya.
Dari faktor-faktor penyebab tersebut bisa kita lihat kan kalau emosi adalah penyebab nya kenapa seseorang bisa menunda.
Lalu sebenarnya emosi atau pengelolaan emosi itu apa sih? bagaimana mekanismenya?
Untuk itu kita akan bahas di part berikutnya.
Pengelolaan Emosi Menurut DBT (Dialectical Behavior Therapy)
Kak Zahira menuturkan kalau sering menggunakan pendekatan Dialectical Behavior Therapy (DBT) saat melayani kliennya di sesi konsultasi psikologi klinis.
Tapi seperti apa itu konsep DBT? Jujur, penulis belum pernah mendengar teknik ini, meskipun juga sempat mengeksplorasi konsep-konsep di psikologi.
Di pendekatan Dialectical Behavior Therapy, terdapat 3 konsep inti dari penuturan Kak Zahira, yakni emotion mind, reasonable mind, dan wise mind.
Ketiganya mempengaruhi seseorang dalam cara berpikir, mengambil keputusan, dan mengelola pekerjaan.
1. Emotion Mind
Fokus emotion mind pada pertanyaan “Apa yang saya rasakan sekarang?”
Kondisi ini menyebabkan emosi mengambil kendali (kontrol), keputusan dipengaruhi perasaan saat itu, dan sulit berpikir fleksibel.
Ciri-ciri emotion mind:
- Menghindari hal yang terasa berat. Misalnya enggan membuka laptop saat pikiran sudah dalam keadaan burnout, overwhelmed, capek, dan lainnya.
- Sulit mulai kerja. Sama seperti yang enggan membuka laptop, sulit mulai kerja itu bisa juga mengerjakan lainnya sebelum kerja, entah scroll sosmed sebentar (nyatanya lama), balas chat dulu, dll.
- Menunggu Mood. Kadang harus nunggu mood baik dulu baru mau mulai mengerjakan. Tapi tidak boleh terus-menerus mengikuti mood. Mood itu harus dijemput dan dipaksa, coba mulai dari 10 menit aja, nanti kalau sudah mulai pasti akan enggan buat berhenti.
- Perilaku impulsif. Orang kalau menggunakan emotion mind dan mengalami stres biasanya perilakunya impulsif. Misalnya belanja berlebihan (checkout terus-menerus), makan, dan (jajan, sebagaimana tanggapan beberapa peserta webinar pada pernyataan Kak Zahira).
- Mudah terdistraksi. Orang yang tingkat emotion mindnya tinggi dan sensitif terhadap perubahan lingkungan cenderung lebih mudah terdistraksi oleh gangguan di sekitar, bahkan sekecil apapun, seperti perubahan suhu.
- Overthinking. Orang yang overthinking keseringan membuat skenario-skenario yang sering terjadi di pikirannya, padahal di kenyataannya hal itu tidak selalu terjadi.
- Sensitif terhadap tekanan. Orang dengan emotion mind kuat biasanya sensitif pada tekanan/pressure dan stress. Yang bagi orang lain terkesan biasa, buat orang itu terasa sangat berat.
Contoh Flow (Alur) Emotion Mind pada Pekerja IT
Webinar ini dikhususkan untuk karyawan remote Kledo dan Gajihub.
Dimana yang bekerja remote ini sebagian besar adalah tim developer atau pekerja IT (ada juga tim content writer), maka narasumber memberikan konteks emotion mind pada pekerjaan IT.
Flownya menurut Kak Zahira begini:
- Buka laptop, terasa langsung overwhelmed
- Scrolling dokumentasi tanpa mulai
- Revisi kecil terus-menerus
- Sibuk hal teknis minor
- Takut hasil tidak sempurna
Akhirnya task inti jadi tertunda. Pertanyaannya, kenapa terasa berat saat mengerjakan task tersebut?
Hal itu karena otak membaca task sebagai sebuah ancaman, tekanan, kemungkinan akan gagal (takut gagal), atau ada beban yang terasa menumpuk.
Kemudian membuat otak mencari distraksi, aktivitas atau pekerjaan yang lebih ringan dan tidak butuh effort.
semakin besar kita berada di emotion mind semakin membuat pikiran tidak fleksibel, alias kaku.
Jadinya setiap kondisi atau interaksi seputar pekerjaan kita terasa seperti pengkondisian atau penghakiman.
Kalau merasa tidak mampu mengerjakan tugas dan ada feedback/masukan/kritik, maka akan merasa kita tidak mampu dan tidak kompeten.
Siklus Emotion Mind dan Prokrastinasi (Perilaku Menunda)
Workflow dari emotion mind dan penundaan itu seperti ini:
Task sulit → muncul stres → menghindar → merasa bersalah → deadline makin dekat → panik → begadang mengerjakan task → task selesai → kelelahan.
Dan terus berputar-putar lagi siklusnya di hari berikutnya.
Yang terjadi justru lebih banyak survival mode dan respon pada ketakutan, tubuh terus-menerus harus bekerja dalam mode darurat.
Dampak jangka panjang jika pola (pattern) tersebut terus-menerus berulang:
- Burnout
- Kelelahan mental
- Tidur berantakan
- Emosi lebih sensitif
- Sulit menikmati waktu istirahat
- Produktivitas tidak stabil
Hal tersebut berbentuk seperti ancaman. Jika terus terjadi siklusnya secara berulang maka akan menimbulkan emosi yang tidak nyaman, seperti susah tidur, tidak nafsu makan.
Sedangkan otak manusia sangat sensitif pada ancaman, lalu mengaktifkan survival mode.
Sebagaimana yang tertulis di artikel dengan judul “What Actually Happens to the Human Brain During Panic, So That the Ability to Think Clearly Decreases?” dan dari Forbes (“How To Train Your Brain To Go Positive Instead Of Negative”).
2. Reasonable Mind
Berbeda dengan dengan emotion mind, reasonable mind justru suatu kondisi ketika seseorang menggunakan bagian otak prefrontal cortex dalam melakukan analisis, fokus pada fakta, dan mengambil keputusan sangat logis, rasional, dan sistematis.
Reasonable mind memang kelihatannya ideal, karena bisa:
- Membuat jadwal jauh lebih detail
- Target produktivitas tinggi
- Membuat to-do list panjang
- Menghitung estimasi kerja
- Menyusun sistem kerja
Meskipun nampak perfect, tetap saja masih bisa prokrastinasi (menunda). Kenapa hal itu bisa terjadi?
Berikut ini menurut penuturan Kak Zahira:
Penyebabnya karena tidak ada proses emosi (menihilkan emosi), tubuh tetap lelah, tekanan terus dipendam, dan penetapan standar yang cukup tinggi, serta bekerjanya sangat strict.
Misalnya jika sering menemukan kata-kata berikut:
- “Saya harus menyelesaikan semuanya hari ini”
- “Kalau belum sempurna jangan dikirim”
- “Saya harus tetap produktif walau capek”
Strict secara terus-menerus akan menyebabkan lelah pada akhirnya.
Dari yang awalnya disiplin, ambisius, dan detail lama-lama akan kehilangan energi, susah memulai, mental exhausted, dan ujung-ujungnya ya menunda juga.
Kekurangan reasonable mind yang tidak seimbang:
- Kurang empati
- Cenderung acuh atau cuek /bodo amat
- Terlalu strict (padahal banyak ketidakpastian dalam hidup)
***
Dari penjelasan antara emotion mind dan reasonable mind, ternyata keduanya tidak bisa dianggap mana yang paling baik.
Narasumber menganalogikan keduanya seperti 2 orang yang berada dalam satu mobil, satunya pengemudi dan yang si penumpang.
Yang ada di bagian pengemudi itu adalah si emotional mind dan si reasonable mind adalah penumpangnya.
Reasonable mind sebagian besar tidak bisa membajak atau mengambil alih kemudi dari emosi, hanya memberikan masukan saja.
Analogi ini menjawab, kenapa saat emosi sudah menguasai seseorang, jika tidak punya manajemen emosi, orang tersebut tidak akan bisa berpikir secara rasional.
Ketika narasumber menjelaskan analogi ini, penulis langsung teringat dengan analogi dari Mark Manson.
Mark Manson menggunakan metafora ini dalam bukunya yang berjudul Everything is F*cked (dalam bahasa Indonesia, “Segala-galanya Ambyar”) dan pernah penulis baca di tahun 2019.
Pertanyaan yang muncul dari ketidakidealan emotion dan reasonable mind, lalu apa solusi yang bisa kami sebagai tim remote worker pedomani?
3. Wise Mind
Jawabannya adalah wise mind, yaitu titik seimbang antara emosi dan logika. Bukan yang terlalu impulsif dan memaksakan diri.
Ciri-ciri Wise Mind
- Sadar (self conscious)
- Tetap realistis
- Fleksibel
- Bisa mengambil langkah kecil
- Mempertimbangkan kapasitas diri
- Fokus pada progress, bukan panik
Contoh Wise Mind dalam Dunia Kerja
Emotion mind: “Aku overwhelmed. Nggak usah mulai.”
Reasonable mind: “Pokoknya harus selesai semua malam ini.”
Wise mind: “Aku memang lelah, tapi aku masih bisa mulai 15 menit dulu.”
Wise mind adalah kondisi ketika kita tetap memulai pekerjaan walaupun kondisi mood masih belum baik, menerima kalau hasil awal belum sempurna, dan memilih progress kecil daripada menunggu ideal.
Lalu, apa metode atau teknik khusus untuk mengatasi semua yang sudah kita sebutkan sebelumnya?
Menggunakan Framework S.T.O.P Skill dari DBT
Framework S.T.O.P skill ini adalah istilah yang sering pemateri gunakan dalam sesi konsultasi psikologi dengan kliennya.
Penggunaannya untuk menghentikan mode autopilot, mengurangi impuls menghindar, dan membantu mengambil keputusan lebih sadar.
Berikut ini penjelasan detailnya:
S (STOP)
Berhenti sejenak, jangan langsung kabur, scrolling sosmed, pindah task lain (apabila tidak mendesak), atau panik.
Coba pause sejenak, tanpa langsung bereaksi terhadap stimulus.
T (Take a Step Back)
Bagian ini dengan menarik napas, memberi jarak atau waktu untuk menanggapi stimulus dari lingkungan dengan tidak langsung bereaksi.
Tujuannya adalah mengurangi reaksi otomatis dari stress.
O (Observe)
Di tahap ini, coba tanyakan terkait:
- Apa yang sebenarnya saya rasakan?
- Apa yang saya hindari?
- Apa task ini terasa terlalu besar?
- Apakah saya takut gagal?
Anda cukup mengobservasi saja tanpa melakukan penghakiman (judgement).
P (Proceed Mindfully)
Coba pilih langkah kecil yang realistis. Tidak harus selesai semuanya.
Coba mulai saja dulu dalam beberapa menit. Misalnya buka file >> buat outline >> kerjakan dalam waktu 5-10 menit >> ambil dari task yang termudah dulu.
Jika nanti sudah terbiasa memulai dengan 5-10 menit saja dulu, tindak lanjutnya, bisa menggunakan Teknik Pomodoro (membagi waktu deep work misalnya 25 menit, dengan 5 menit waktu istirahat).
Mengurangi Burnout dan Manajemen Waktu yang Tepat dengan Software CRM (CRM.id) [Opini Penulis]
Meskipun webinar mental health ini sama sekali tidak membahas tentang bagaimana menerapkan aplikasi CRM buat customer service, business owner agar tidak burnout dalam bekerja, tapi penulis memiliki sudut pandang lain.
Semua materi pembahasan yang sudah dibahas, sebenarnya relevan jika diterapkan pada cara kerja agen customer service atau orang-orang yang menggunakan software CRM.
Relevansi 1: Mencegah Burnout Agen CS
Beban kerja tim CS itu cukup tinggi apabila sudah menerima pesan dengan jumlah ratusan sampai ribuan per harinya.
CRM bisa menangani burnout dengan cara membagi beban kerja dengan CS lain yang lebih free (transfer agent)
CS pun happy, enjoy, tidak overwhelme, work-life balance jalan, punya empati pada masalah customer dan akhirnya nyaman dalam melayani customer tanpa ada emosi negatif yang mengganggu.
Relevansi 2: Mengambil Keputusan Sesuai Data dan Pekerjaan Jadi Rapi
Stres berlebih juga seringkali muncul karena melihat data yang berantakan. Hal itu yang orang tersebut jadi cemas, overwhelmed (kewalahan).
Nah dashboard CRM mampu menyediakan data-data chat, kontak customer, kecepatan respon, reporting, performa tim dan lainnya jadi lebih rapi dengan menggunakan grafik yang bisa langsung kita baca patternnya.
Kesimpulan
Dengan penyelenggaraan webinar pendampingan online mental health ini diharapkan peserta yang mengikuti kegiatan, bisa mulai refleksi apa yang sudah dikerjakan selama ini, apa saja yang perlu dibenahi, langkah perubahannya.
Sehingga bisa memulihkan kembali energi (recharge) dalam bekerja dan bisa semakin produktif lagi di kehidupan sehari-harinya, khususnya dalam pekerjaan.
Faktor penyebab orang menunda pekerjaan: emosi, rasa tidak nyaman, takut gagal, overwhelmed (kewalahan), perfeksionisme, dan tekanan internal.
Pengelolaan emosi bisa dengan 3 hal menurut Dialectical Behavioral Therapy (DBT), yaitu emotion mind, reasonable mind, dan wise mind.
Untuk bisa mengontrol dan mengendalikan emosi dari DBT dan pengalaman narasumber menggunakan Framework S.T.O.P (Stop, Take a step back, Observe, Proceed mindfully).
Dengan memahami semua penyebab emosi, menggunakan mode emosi yang tepat dari penjelasan sebelumnya, Anda bisa menyusun ulang time management yang baik, menjaga work-life balance, dan mengurangi burnout.
Emosi yang sehat dapat meningkatkan hubungan dan komunikasi yang sehat juga, baik dengan diri sendiri atau dengan pelanggan.
Pengelolaan time management, membuat pekerjaan jadi lebih rapi, mendelegasikan beban kerja ke tim lain untuk mengurangi burnout bisa menggunakan Software CRM.
- Apa Bedanya Customer Retention Canvassing dan Officer? - 8 Juli 2026
- Tugas Customer Retention Processor: Bantu Jaga Customer - 7 Juli 2026
- Apa Itu Prompt AI & Manfaatnya untuk Pelaku Bisnis UKM? - 7 Juli 2026